Kreatin: Vor oder nach dem Training? Eine kleine Studie gibt dem Post‑Workout den Vorzug
Solltest du Kreatin vor oder nach dem Heben einnehmen? Eine 2013‑Studie mit 19 männlichen Bodybuildern zeigte, dass die Post‑Workout‑Dosis bei fettfreier Körpermasse, Fettmasse und Bankdrücken leicht besser abschnitt. Der formale statistische Test ergab jedoch keinen signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen, und die Autoren wiesen vorsichtig auf ein mögliches „höheres Nutzungspotenzial“ hin. Hier erklären wir, was die Daten tatsächlich sagen, warum die Stichprobengröße wichtig ist und wie du die Erkenntnisse mit einer simplen 5‑g‑Tagesdosis umsetzen kannst.
Kreatin: Vor oder nach dem Training? Eine kleine Studie bevorzugt die Einnahme nach dem Training
Solltest du Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen? Eine 2013 veröffentlichte Studie mit 19 männlichen Bodybuildern zeigte, dass die Einnahme nach dem Training in Bezug auf fettfreie Masse, Fettmasse und Bankdrücken leicht besser abschneidet als die Einnahme davor. Der formale statistische Test ergab jedoch keinen signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen, weshalb die Autoren vorsichtig von einem „möglicherweise vorteilhaften“ Effekt sprechen. Im Folgenden erfährst du, was die Daten wirklich aussagen, warum die Stichprobengröße entscheidend ist und wie du die Erkenntnisse mit einer simplen Tagesdosis von 5 g umsetzen kannst.
8 g Citrullin‑Malat = 53 % mehr Wiederholungen und 40 % weniger Muskelkater? – Was die Studie zeigt
Eine Crossover‑Studie aus dem Jahr 2010 zeigte, dass eine Einzeldosis von 8 g Citrullin‑Malat zu etwa 53 % mehr Wiederholungen beim Bankdrücken im letzten ausgewerteten Satz und zu rund 40 % weniger Muskelkater nach 24 bzw. 48 Stunden führte. Der entscheidende Punkt ist, dass der größte Gewinn erst bei zunehmender Erschöpfung sichtbar wurde. Im Folgenden wird erläutert, was genau getestet wurde, wie Dosierung und Einnahmezeitpunkt sinnvoll gewählt werden können, wer davon profitieren kann und warum die 14,63 %igen Magenbeschwerden sowie die methodischen Grenzen der Studie Beachtung verdienen.
Das uralte Kraut, das im 8‑Wochen‑Kraft‑Trial Placebo überholte: Kraft, Muskelmasse und Testosteron
Könnte eine jahrhundertealte ayurvedische Wurzel das Placebo wirklich schlagen? In einer achtwöchigen, randomisierten Studie mit 57 Anfängern im Krafttraining erzielte die Gruppe, die zweimal täglich 300 mg Ashwagandha‑Extrakt erhielt, deutlich höhere Fortschritte beim Bankdrücken, größere Arm‑ und Brustmaße, einen stärkeren Anstieg des Testosterons und einen größeren Fettverlust als die Placebo‑Gruppe. Die Studie ist klein, kurz und nur auf unerfahrene Männer beschränkt – ein kritischer Blick bleibt nötig.
Wie viel Protein maximiert das Muskelwachstum wirklich? Die 1,6 g/kg‑Grenze erklärt
Glaubst du, du brauchst mehr als 2 g Protein pro Pfund, um Muskeln aufzubauen? Eine Meta‑Analyse von 49 Studien mit 1 863 gesunden Erwachsenen zeigte, dass die muskelaufbauenden Effekte bei etwa 1,6 g/kg pro Tag abflachen. Das obere 95‑%‑Konfidenzintervall lag bei rund 2,2 g/kg – ein praktikabler Rahmen statt einer willkürlichen Mega‑Dosis. Besonders trainierte Athleten profitieren am meisten, während der Nutzen mit zunehmendem Alter abnimmt. Hier erfährst du, was die Zahlen für deinen Teller, deinen Shaker und dein Budget bedeuten.